Абдоменот е проблематична област каде милиони мажи и жени постојано се борат со маснотии. Дури и ако сте постигнале значително губење на тежината во оваа област, резултатот мора да се одржува постојано. Но, исто така се случува проблемот со стомакот и страните да се појави одеднаш - пред да го знаете тоа, прегледот на половината расте, а вашата омилена облека повеќе не одговара како што треба. Вежбите доаѓаат до спасување во вакви ситуации.
Причини за дебелина во абдоменот и страните
Формирањето на маснотии во стомакот не е само естетски проблем, туку и опасна состојба од здравствена гледна точка. Сето ова е поврзано со внатрешни органи, кои, со абдоминална дебелина, стануваат покриени со слој на маснотии и престануваат да вршат функции.
Вообичаени причини за зголемување на телесната тежина вклучуваат:
- Лошото држење на телото е вообичаен проблем кај оние кои малку се движат и водат седентарен начин на живот пред монитор или ТВ;
- влошување на метаболизмот, бавно распаѓање на маснотиите - едно лице јаде како и обично, но неговото тело повеќе не е во состојба да обработува таква количина на дојдовна храна;
- Нездрава диета - Едно лице е зависно од брза храна и храна исполнета со конзерванси и хемикалии;
- Бременост - кај жени, како резултат на носење на дете и породување, маснотиите се депонираат на стомакот и страните, по што е проблематично да се отстрани;
- Стрес маснотии - се формира ако некое лице е постојано нервозно и загрижено.
Ако вашата тежина се менува брзо, тоа предизвикува врескање и истегнување на кожата, предизвикувајќи ја да ја изгуби својата еластичност. Ако има ненадејни флуктуации во телесната тежина, треба да бидете дијагностицирани од специјалист.
Специјални техники за согорување на маснотии
Дома, за да се отстранат стомакот и страните, потребно е да се следат одредени правила.
Само интегриран пристап за решавање на проблемот ќе го даде резултатот:
- Различни типови оптоварувања: кардио, моќност, статично. За да согорите маснотии и да го подобрите тонот на мускулите, треба да комбинирате различни видови вежби. Идеално, висококвалитетниот тренинг изгледа вака: 15-20 минути кардио, ист број на сложени вежби за сите мускули, 15-20 минути до областа на проблемот. Многу е важно да се направи стоење, седење, лажење - да се користат сите достапни методи.
- Придржувајте се до програмата на часови, не пропуштајте. Прво, тие тренираат 15-20 минути, постепено се зголемуваат овој пат. За ефикасно согорување на маснотии, треба да се вклучите во најмалку 30 минути 3 пати неделно. Ова се однесува на комплекси во кои се вклучени стомакот и страните.
- Загревајте и се протега. Пред тренингот, мускулите мора да се загреваат, истото се прави со зглобовите. По часовите, тие почнуваат да сеопфатно истегнување.
- Користејќи спортски школки. Не плашете се да привлечете гира, фитбол, тегови на вашиот тренинг.
Препораките за употреба на саун -појаси и филм за храна за активирање на согорување на маснотии се широко распространети. Сепак, тие предизвикуваат прегревање на телото, а придобивките од нив се мали. Термичкиот ефект значително го зголемува товарот на срцето.
Следејќи ги правилата со редовни вежби за губење на тежината и страните дома - стоење, седење, лажење - интегрална состојба за постигнување на резултатот. Ако се справите со неправилно, ретко, без да ги набудувате придружните барања, маснотиите ќе се акумулираат или опстојуваат на лице место.
Ефективен план за лекција
За максимални резултати, комбинирајте ги следниве типови оптоварување:
- Кардио. За 15-20 минути, извршете различни типови вежби според следната шема: 30 секунди работа, 30 секунди одмор, потоа 45 секунди работа, 15 секунди одмор. Ова се нарекува кардио круг; 3-4 Таквите кругови се изведуваат по сесија со 1-2 минути одмор меѓу нив.
- Вежби во положба на лежење + стои. Ова ќе трае до 12 минути. Направете 8-10 различни вежби со повторувања од 15-20 пати и одмор за 10-20 секунди. После на секои 4 вежби, одморете се уште една минута.
- Абдоминални вежби + штица. Изведете вкупно до 12 минути. Комплексот вклучува до 10 вежби за абдоминални.
Треба постепено да го зголемувате интензитетот на вашите вежби, како и времето што го поминувате да ги правите. Ако веднаш се обидете да направите 2-3 комплети од 15-20 повторувања, можете да се повредите во стомакот, мускулите и внатрешните органи.
Видови на кардио вежби за абдоменот и страните
Кардио гори огромна количина калории, го забрзува вашиот метаболизам и ги зајакнува вашите мускули. Тие се изведуваат само во режим на интервал за да се избегне пренапон.
За абдоменот, најефикасното загревање се состои од следниве товари:
- трчање со високи колена на место;
- Имитација на движењата во боксот со нозе широко распространети;
- „Пеперутка“ скока - рацете и нозете се шират на страните во воздухот;
- Одење во штица - од позиција со акцент на зглобовите, тие се креваат со прсти до рацете и грбот;
- Хоризонтална трчање - стадирање, како штица, раце малку напред, за возврат ги наведнаа нозете до градите;
- Вежбајте „рак“ - со акцент на рацете и нозете на стомакот нагоре во различни насоки;
- Издигнете колена до градите со кренати раце.
Можете исто така да извршите скокање од барот, вклучително и на страните и нагоре. Откако кардио започне да изведува ефективна гимнастика за слабеење и страни дома.
Комплекс на вежби за извртување
Без оваа физичка активност, невозможно е да се постигне убав абдомен и да се согори маснотиите:
- Директно извртување. Лежејќи на грб, свиткајте ги колената. Долниот дел на грбот е строго притиснат на подот. Подигање на печатот на горниот дел од телото и рамото, се протега напред со рацете, допирајќи ги колената.
- Коси извртување. Вежбата се изведува, лежејќи на грб. Сечилата на рамото се креваат од мускулите на печатот, паралелно со пресврт лево, а потоа се враќаат во положбата на лагата и повторете ја истата работа, извртувајќи се десно.
- Обратно извртување. Легнат на грб, ги исправаат рацете по телото, свиткајте ги колената и ги креваат нозете нагоре. Долниот дел на грбот треба да се притисне на подот. Карлицата е искината на издишувањето и обидете се да се врати зад главата, така што стомакот ги допира колковите. Првиот пат кога ова не може да работи, не треба да бидете ревносни.
- Извртување со лифтови на нозе. Изведете ја вежбата од почетната позиција на грб. Глуждовите се паралелни со подот. Кога се напнати, нозете се креваат нагоре, како и горниот торзо, формирајќи В.
Секоја вежба се повторува најмалку 5-7 пати во почетната фаза, постепено го зголемува бројот на повторувања на 15-20. Главната работа е да направите сè полека и внимателно за да избегнете повреда.
Изведувањето крцкави е најефикасниот начин за согорување на маснотиите на стомакот и страните дома. За разлика од абдоминалното пумпање, овие техники вклучуваат подлабоки - коси и попречни стомачни мускули. Без да ги работиме, маснотиите ќе се акумулираат над мускулите.
Други ефективни вежби
Постојат многу ефикасни техники за согорување на маснотии на стомакот и страните:
- Навалува лево и десно. Многу едноставна вежба со која можете да започнете гимнастика. Стапала на рамото, одвоено, назад директно. Во неговите раце има гира. Навалете лево и десно со посакуваната амплитуда. Постепено се зголемува. Вежбата исто така може да се прошири: свиткајте напред и назад, извршете ротации на телото.
- Алпинист. Заземете ја позицијата лежејќи, рацете малку напред во однос на рамената. Стапала на прсти ширина на рамото. Телото е строго исправено. Додека вдишувате, затегнете ги апс, затегнете го левото колено, држејќи го грбот исправен. Додека издишувате, тргнете ја ногата назад. Потоа повторете со десната нога. На почетокот вежбата се прави полека, тогаш се зголемуваат интензитетот и брзината.
- Ручеци со вртења. Стоењето на нозете се поставени 15-20 см, ставете ги рацете на ребрата. Стомакот е повлечен, а грбот е исправен, тие отстапуваат десно со левото стапало, случајот се ротира таму, а пети на левата нога лево. Тие напаѓаат на страна, исправувајќи ја десната нога.
- Велосипед. Постојат неколку опции за оваа вежба. Тие започнуваат вака: Лежејќи на грб, нозете се свиткани под прав агол. Раце зад главата. Тие ја свиткаа левата нога до градите, а потоа десната, имитирајќи движења на велосипеди. Постепено, се зголемуваат интензитетот и амплитудата.
- Супермен. Интересна вежба, која се изведува, лежејќи на стомакот. Тие се наведнуваат на Доха, кревајќи ги рацете и нозете, обидувајќи се да останат на оваа позиција 10-15 секунди. После малку вежбање, тие го носат времето до 1 минута.
Секоја од овие вежби се изведува прво во 1-2 пристапи на 7-10 повторувања. Потоа, можете да го донесете бројот на повторувања на 20-30 и да пристапи кон 4-5 пати.
Техниката на извршување на барот
Статичкото вежбање е ефикасно, но многу е тешко да се изврши. Willе бара практика за да се совлада. На почетокот, можете да ја задржите шипката подолго од 15-30 секунди. Постепено, времето се зголемува на 4-5 минути. Profi се во можност да застане во барот до 10 минути.
Техника за извршување на Планк:
- Рацете ставени строго под рамената, потпирајќи се на лактите.
- Нозете се малку проширени, стојат на чорапи.
- Треба да бидете сигурни дека грбот и нозете формираат континуирана права линија.
- Можете да ја извршите штицата одделно од други вежби, зголемувајќи го времето за 5 секунди секоја недела.
Треба да се префрлите на тешки форми на штици, како што се странични штици, само по долг тренинг. Кога редовното полнење е лесно, можете да поврзете други опции.
Странична лента во динамиката
Многу ефикасна, но прилично сложена вежба:
- Легнете на десната страна, свиткајте ја раката на лактот и потпирајте се на неа.
- Нозете се исправени, страната треба да се одмори на подот, така што нозете се под агол од 60 степени во однос на површината.
- Левата рака е на колкот, долниот дел на грбот е исправен.
- Издишување, подигнете ја карлицата и држете го грбот и абдоминалните мускули напнати 3-5 секунди, вратете се на IP.
20 повторувања се доволни дури и за искусен спортист да добие одличен резултат.
Како да се зголеми ефективноста на часовите
За вежбање да изгуби тежина на стомакот и страните дома да биде навистина ефикасно, мора да се комбинира со вистинскиот животен стил. Вклучува многу повеќе од редовно вежбање.
Соодветна исхрана
Диетата е главната состојба за согорување на маснотии. Тој е неразделен од физичка активност и правилно вежбање.
Балансирана диета за слабеење ги вклучува следниве принципи:
- одбивање на брза храна, брашно, слатки и полу-здружени производи;
- зголемување на процентот на протеини во телото - животно и растение;
- зголемување на делови од свеж и термички преработен зеленчук;
- редовна потрошувачка на овошје, ореви, зеленили;
- Вклучување на здрави масти - нерафинирани растителни масла.
За да изгубите тежина, треба да јадете. Но, оваа храна не мора да биде погрешна. Парен, печени садови, максимум растителни влакна и минимум животински масти се основа на соодветна диета што дава резултати.
Масажа за ефикасност
Треба да се борите против телесните масти не само на ниво на исхрана. Масажата за вакуум или шкафови е многу ефикасна, како и професионални техники, кои можат да се нарачаат од терапевт за масажа. Постапките се спроведуваат на курсеви - од 10 до 20 сесии со пауза.
Висока дневна активност
За да изгубите тежина, треба да се движите. Не мора да вежбате бесконечно - можете почесто да шетате, да трчате или да одите на работа или продавници. Активната рекреација е подобро да лежи пред ТВ. Но, треба да ја развиете оваа навика во себе.
Губењето на тежината во стомакот и страните трае од 2 до 6 месеци - во овој период може да се постигнат значајни резултати. Но, важно е да размислите дека ќе мора да го промените вашиот животен стил. Во спротивно, сите килограми и сантиметри ќе се вратат уште побрзо отколку што одеа.