Кето диетата не е популарна диета. Сепак, тој е сличен на многу други повеќе објавени системи за исхрана: Аткинс, Дукан и други. Сите овие диети се со малку јаглехидрати. Тие вклучуваат речиси целосно отфрлање на јаглени хидрати во секојдневната исхрана. Многу е ефикасен за слабеење и согорување на поткожното масно ткиво. Тие вишок килограми се топат пред нашите очи! Покрај тоа, кето диетата е омилена меѓу спортистите бидејќи ви овозможува да изгубите тежина без да ја жртвувате мускулната маса.
Принципот на диета
Денес нашата исхрана е презаситена со јаглехидрати, особено со брзи. Бухти, чипс, грицки, барови - овие производи за ужина во бегство се вистинската темпирана бомба со јаглени хидрати. Овој стил на исхрана обезбедува не само прекумерна тежина, туку придонесува и за развој на дијабетес, атеросклероза. Вишокот на брзи јаглехидрати го успорува метаболизмот, предизвикува летаргија, поспаност.
Сепак, корисни бавни јаглехидрати содржани во житариците придонесуваат за зголемување на телесната тежина. Работата е во тоа што сите јаглени хидрати, кога се внесуваат, се претвораат во гликоза, која е неопходна за енергија.
Како функционира кето диетата? Со значително ограничување на внесот на јаглени хидрати, се обновува начинот на работа на телото. Природата има замислено резервни механизми за добивање енергија за виталните процеси. Ако количината на гликоза добиена од јаглехидратите во исхраната се приближи до нула, телото почнува да ја произведува, разградувајќи ги резервите на маснотии. Овој процес се нарекува кетоза, па оттука и името на диетата: кетонска или кетогена.
Инструкции за правилна подготовка на менито
За правилно да составите мени за кетонска диета, ќе треба малку да работите. Пред сè, треба да го пресметате дневниот внес на калории. Ова може да се направи онлајн со помош на специјални програми.
Откако ќе го одредите дневниот внес на калории, важно е да изберете цел за кето диета. За да изгубите тежина, треба да одземете 500 kcal од добиената бројка, за да добиете мускулна маса, додадете 500 kcal.
Потоа ја пресметуваме потребната дневна количина на протеини, масти и јаглехидрати. Јаглехидратите не треба да бидат повеќе од 10%, треба да се обидете да ги внесете калориите што недостасуваат не на сметка на мастите, туку на сметка на протеините. Звучи доста комплицирано, но повторно, со помош на онлајн дневник за храна, секој може да го контролира соодносот на KBJU во исхраната.
Да дадеме пример за пресметка. Жена со тежина од 60 кг, процентот на маснотии е 20 (процентот на маснотии можете да го одредите визуелно или со помош на специјален анализатор). Дневниот внес на калории беше 2000. За губење на тежината, одземете 500, добиваме 1500 kcal дневно. Ние го пресметуваме BJU. За 1 кг мускулна маса, потребни ви се 2, 2 g протеини (4 kcal), 0, 4 g јаглени хидрати (4 kcal), останатите килокалории се оставени за масти со стапка од 9 kcal на 1 g маснотии. Значи, 60 кг - 20% = 48 кг мускулна маса.
Протеини 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Јаглехидрати 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, односно приближно 110 g маснотии дневно.
Поедноставена инструкција
Придржувањето кон формулите за пресметување на менито е неопходно за луѓето чии животи се поврзани со обука. За луѓето кои се далеку од спортот, постои полесна опција за одредување на исхраната на кетогена диета. Постојат две листи - тоа се препорачани и забранети производи.
Препорачани производи:
- Месото
- Птица
- Риба
- Млечни производи
- ореви
- Сирење
- Зеленчук (освен компири, цвекло и мешунки)
Забрането:
- Секое слатко, вкл. шеќер
- Пекарски производи
- Тестенини
- Овошје, вкл. сушено овошје
- житарици
На кето диета, треба да ја следите количината на јаглени хидрати во храната. Оваа информација може да се добие од пакувањето на производот (ако е готов прехранбен производ) или да се погледнат табелите за исхрана. Во принцип, треба да им дадете предност на производите што содржат не повеќе од 10 g јаглени хидрати на 100 g. Следејќи го ова правило, прилично е лесно да се направи список на производи за купување и да се развие мени за една недела.
Примерок од мени за кето диета
Опција 1:
- Појадок: омлет со сирење.
- Ручек: супа од зеленчук со пилешка супа, парче 'ржан леб.
- Попладневна ужина: јогурт.
- Вечера: задушено говедско месо, салата од свеж зеленчук.
Опција 2:
- Појадок: урда со кисела павлака.
- Ручек: варени пилешки гради со леќата.
- Попладневна ужина: јаткасти плодови.
- Вечера: лосос со зеленчук, печен во фолија.
Во текот на денот, треба да пиете доволно вода (околу 2 литри на ден). Дозволени се незасладен чај и кафе. Дополнително, се препорачува да се јадат влакна за нормализирање на процесите на варење.
Контраиндикации
Диетите со малку јаглени хидрати се опасни поради оптоварувањето на црниот дроб, бубрезите и кардиоваскуларниот систем. Така, за луѓето кои имаат некои проблеми со овие органи, кето диетата е контраиндицирана. Исто така, луѓето кои страдаат од запек и други дигестивни проблеми не треба да ја следат кетогената диета. Здравите луѓе треба да консумираат дополнителни витамински и минерални комплекси за време на кето диетата.
Ефектот на кетонската диета
Прегледите и резултатите сугерираат дека само првите 3-4 дена се тешки за кето диета. Во тоа време, телото се преструктуира во кетоген режим, така што може да почувствувате чувство на слабост, вртоглавица. Во иднина овие негативни ефекти исчезнуваат и започнува процесот на согорување на маснотиите. За да се постигне добар резултат, диетата мора да се следи најмалку 3 недели.
Оние кои веќе биле на кетогена диета забележуваат дека нема чувство на глад. Покрај тоа, на крајот од диетата се намалува желбата за шеќер. Телото се навикнува да биде без шеќер за време на диетата, што помага да се развијат здрави навики во исхраната. Ако погледнете фотографии од луѓе пред и по диета, можете да забележите појава на олеснување во телото. Ова е особено очигледно кај оние кои не забораваат на физичките вежби. Кетонската диета е совршена за спортистите, како и за сите кои сакаат да имаат витко тело!